ボディメイク・ダイエットならPFCバランスが大事！計算方法やおすすめ食品を紹介！

カッコいいスタイルになりたい！と思って、食事制限や筋トレをしたことはありませんか。

「食事制限が辛くて途中で挫折した」

「すぐにリバウンドした」

という経験をした人も多いのではないでしょうか。

「PFCって何？」

「カロリー計算って難しそう」

そんな声も聞こえてきそうですが、そんなに難しく考えなくても大丈夫です。

万年ダイエッターから卒業すべく、確実にボディメイク・ダイエットできるコツを分かりやすくお伝えします。

今までボディメイクやダイエットに挑戦してもうまくいかなかった人も無理なく続けられます。「我慢」や「挫折」というダイエットのイメージを払拭できるPFCバランスを取り入れて理想のボディを手に入れましょう。

ボディメイクとダイエットを応援するおすすめ商品も紹介していますので、ぜひ最後までご覧になってください。

PFCバランスとは

「PFC」とは、身体を維持していく上で必要なエネルギー源となる3大栄養素です。

・Protein＝タンパク質
・Fat＝脂質
・Carbohydrate＝炭水化物

それぞれの頭文字を取って、「PFC」といいます。

「PFCバランス」とは、1日の総摂取カロリーのうち3大栄養素それぞれが占める割合のことです。

健康維持・筋肥大・ダイエット、それぞれに適したバランスがあります。

P（タンパク質）

タンパク質は身体を構成している栄養素です。

髪・皮膚・爪はもちろん、赤血球・細胞・消化液もタンパク質でできています。

生命の源ともいえるタンパク質は、成人の身体の約15%〜20％を占めており、体内の水分を除くと80%がタンパク質ということです。

F（脂質）

脂質は身体のエネルギー源となる栄養素です。

皮下脂肪などの脂肪組織や肝臓には中性脂肪という形で蓄えられて必要なときに使われています。

細胞膜やホルモンの構成要素であり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わる重要な栄養素です。過剰に摂りすぎると肥満や脂肪肝を招き、不足すると体温調節や活動力の低下を招きます。

C（炭水化物）

炭水化物も脂質と同様に身体のエネルギーとなる栄養素です。

体内に取り入れられてすぐにエネルギーとして使われる糖質と、体内では消化できない食物繊維から構成されています。

肥満の原因といわれているのがエネルギーとして使われなかった過剰な糖質です。

しかし不足すると糖質を唯一の栄養源としている脳への供給量が満たされず、疲労感や極度の空腹感、集中力・気力の低下を起こすため、身体にとっては危険な状態といえるでしょう。

理想のPFCバランス

一般的にダイエットや筋トレをする人は、タンパク質を多めに摂るように意識したり脂質を抑えるようにいわれていますが、年齢・性別・活動量によって変わってきます。

計算方法は後述します。

一言で『計算』というと身構える方もいるかと思いますが、足し算ができれば十分理解できるレベルなので、知識として知っておくと便利です。

3大栄養素の比率

一般的な指標とされている、生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の比率は以下の通りです。

• P（タンパク質）＝15%
• F（脂質）＝25%
• C（炭水化物）＝60%

例えば、1日に2000Kcalを摂る場合は以下のようなバランスになります。

PFC	熱量（Kcal）	重量（g）
P（タンパク質）	300Kcal	75g
F（脂質）	500Kcal	55g
C（炭水化物）	1200Kcal	300g

エネルギーとして使用されるP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）を表のようなバランスで摂ることで、生活習慣病の予防や改善が期待できます。

PFCバランスとカロリーの関係

今までいろいろなダイエットや健康法を試してきた人は、特にカロリーを気にしていたのではないでしょうか。

スーパーマーケットやコンビニエンスストアで売られている商品に、カロリーが表示されているものをよく見かけます。ダイエットをしている人は、できるだけカロリーの低いものを選んで食べたいものを我慢しストレスを感じることが多いです。

カロリーばかりが気になってしまいますが、PFCバランスでみるとカロリーは同じ食材でも栄養素の内容は大きく違ってきます。

カロリーとの違い

カロリーとはエネルギーを表す単位です。

食品ではKcal（キロカロリー）という単位が使われています。

同じ摂取量（g）でもP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）でカロリー（Kcal）は違います。

食事はカロリーだけでなく、「栄養の内容」と「比率」の両方からみることが大切です。

PFCバランスを整えることで、各栄養素を過不足なく摂取することができます。バランス良く栄養素が取り入れられるので身体に負担がかからず、極度の空腹感や我慢といったストレスも少なく継続しやすくなります。

PFCバランスの計算方法

同じ摂取量でも食材によって含まれるカロリーや栄養素に大きな違いがあることが分かりました。

以下に具体例を挙げます。

食品	ささみ	バター	白米
カロリー/100g	105Kcal	763Kcal	168Kcal
P（タンパク質）	23g	0.5g	2.5g
F（脂質）	0.8g	83g	0.3g
C（炭水化物）	0g	0.2g	37.1g

表を見ても分かるように、カロリー表示だけではどのような栄養素がどれくらい含まれているのか判断できません。

健康維持はもちろん、ボディメイクやダイエットを行っていく上でも、食材ごとのPFCを把握することが大切となります。

PFCバランスダイエットの方法

そこでおすすめするのが『PFCバランスダイエット』です。

身体に必要なエネルギーが過不足なく使われるため、無理なく痩せてその体型が維持できてリバウンドしにくく、健康的なボディメイク・ダイエットにおすすめです。

やり方は以下のとおりですが、計算がややこしいので自動計算フォームを使うのが便利です。

1. 体脂肪を測定する
2. 基礎代謝を計算する
3. 1日の消費エネルギーを計算する
4. 1日の消費エネルギーから10%カットする
5. 出た数値をPFCバランスに振り分け

参考：https://clinic-yokoyama.com/blog/2481-2/

自動計算フォーム：https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-pfc-calculator/

自動計算フォームを活用することで、年齢・性別・活動量を考慮したその人にあったPFCバランスを算出してくれます。

PFCバランスを整えやすい食品

ダイエット中は食事量を減らしすぎてしまい、エネルギーが不足し活動力が低下したり食物繊維が不足して便秘を招くなど、栄養バランスを崩しやすいです。

ダイエット中に不足しやすい栄養素を補給できる商品と、ダイエットに効果的なオイルを紹介します。計算フォームとアプリを使いながら、こちらの商品を取り入れることで、さらに簡単にPFCバランスを整えることができると思います。

無理せず効果的にダイエットして健康的な身体を手に入れましょう。

オートミール

小麦と同様に生産性が高く大量生産されており、スーパーでも簡単に手に入りやすい食品です。食物繊維やマグネシウム・鉄といったミネラルも豊富に含まれており、ダイエット中に不足しやすい栄養素を摂ることができます。普段の食事に取り入れやすく、PFCバランスを整えやすい食品です。

プロテイン

身体を作る材料であるタンパク質は、筋力アップを目指している人はもちろん、ダイエットしている人にも大切です。

タンパク質は食べ溜めできないため、3回の食事で均等に分けて毎食きちんと食べるように心がけましょう。

そんなときにおすすめするのがプロテインです。

タンパク質が不足しやすい朝ごはんにプラスするといいですよ。

ビタミン・ミネラル入り、野菜パウダーも入って栄養バランスが整ったプロテインです。

豆乳で作るとスムージーのような美味しさが味わえます。

プロテインが苦手な人にもおすすめです。

MCTオイル

私たちがよく使っている大豆油などの植物油や、バターのような動物性油脂は「長鎖脂肪酸」と呼ばれる種類です。

MCTオイルは「中鎖脂肪酸」と呼ばれる種類で、消化しやすくエネルギー源としてすぐに使われるのが特徴です。その結果、体内に脂肪として蓄積されずダイエットに効果的なオイルです。加熱に弱いので直接スープや食べ物にかけてお召し上がりください。無味無臭ですので食材の味に影響はありません。

サラダのドレッシングをMCTオイルで作ると野菜が摂れて脂質の摂り過ぎを抑えられます。

ダイエットアプリは「あすけん」がおすすめ

「PFCバランスを整えるには、日頃から食材を選ぶときにカロリーや食材のPFCを覚えないといけないんじゃないの？！」と思った人、書き出したり調べたりって面倒ですよね。

あすけんを使うと、不足している栄養素や1日の摂取カロリーを自動で計算して教えてくれます。楽に管理ができてとても便利です。

毎日の食事をアプリを使って入力するなど、できる限り簡単にしてくことが継続のコツです。ぜひ使ってみてください。

まとめ

「カッコよくボディメイクしたい」「ダイエットを成功させたい」と思っている人は、ただカロリーを制限するのではなく、PFCバランスをコントロールすることで効率よく筋肉をつけたり効果的にダイエットすることができます。

身体に負担なく継続できることで、健康的にボディメイクできてダイエット後のリバウンドを防ぎます。あなたを成功へと導くPFCバランス、早速取り入れて健康的でカッコいい理想の身体を手に入れてみましょう。